BAJAR DE PESO.

BAJAR DE PESO.

BAJAR DE PESO. Andrea Gómez Bobillo

© Redacción Perder peso y adelgazar

 

Ponerse a dieta es una de las cosas más difíciles que uno puede hacer y muchas veces ni siquiera da resultado.

Los expertos están de acuerdo en que las dietas extremas no son buenas estrategias a largo plazo para mantener un peso saludable. Sin embargo, hay algunas sencillas cosas que puedes hacer para mantenerte en forma y satisfecho a largo plazo.

BAJAR DE PESO.

El mejor plan para adelgazar es aquel que termina transformándose en un estilo de vida saludable y puede seguirse en el tiempo. Adoptar buenos hábitos es lo que realmente ayuda a perder peso y a mantenerlo, pero también hay trucos que tienen un efecto científicamente probado sobre la báscula.

Ten en cuenta que adelgazar no es una ciencia exacta y depende de demasiadas variables que pueden afectar a cada persona de forma distinta. Pero si quieres realizar grandes cambios tanto a nivel de alimentación como de salud siempre es recomendable obtener ayuda de un profesional médico capacitado.

Si quieres probar a quitarte esos kilos demás, sigue estos consejos avalados por expertos.

Haz ejercicio con bajas temperaturas

Practicar deporte con bajas temperaturas potencia una mayor quema de calorías y grasas acumuladas debido al esfuerzo extra que debe hacer el organismo para calentarse. Cuando nuestro cuerpo está expuesto a temperaturas por debajo de 10º, se desencadena un mecanismo termogénico que quema la grasa para mantener el calor del organismo, lo que a su vez contribuye a la pérdida de peso.

Se estima que aproximadamente el 60% de la energía que consume el cuerpo humano se dedica exclusivamente a mantener la temperatura corporal. Este porcentaje variará dependiendo de la época del año.

Un estudio de la Universidad de Maastricht de 2014 también revela que la exposición a un frío leve de manera regular puede ser una forma saludable y sostenible para ayudar a las personas a perder peso. En su investigación participó un grupo de personas que pasó 2 horas al día a 17ºC durante 6 semanas, y observaron una reducción en su grasa corporal.

Prepara y compra antes de tener hambre

Seguramente sabes que ir a la compra con hambre no es buena idea. Acabas comprando mucha comida que no necesitas y que probablemente tienen cantidades ingentes de grasa y azúcar.

Cuando tu organismo detecta que la energía es baja, activa el modo de emergencia. Comienza a demandar la fuente de energía más rápida que haya a mano, y eso ahora mismo se traduce en forma de snack hipercalórico.

Otro consejo es preparar la comida antes de tener hambre añadiendo más verduras, ya que, cuando tenemos hambre, puede resultar difícil decir no a los alimentos procesados.

Mantenerte hidratado

A menudo las personas confunden la sed con el hambre.

Un estudio de 2016 realizado entre más de 18.000 personas en Estados Unidos descubrió que los que bebían más agua estaban constantemente más satisfechos y comían menos calorías a diario. También consumieron cantidades más bajas de azúcar, grasa, sal y colesterol que los participantes más deshidratados.

Añadir más proteínas a la dieta

Las proteínas tienen la capacidad de ayudar con la saciedad. Estas se digieren más lentamente, lo que ayuda a mantenerte lleno por más tiempo. Además, mientras haces ejercicio, es importante asegurarte de que estés obteniendo la cantidad suficiente de este elemento, pero también de carbohidratos y grasa para la recuperación y construcción de los músculos.

Por tanto, si estás tratando de reducir las calorías con el fin de perder peso, pero no estás ingiriendo suficiente proteína, tendrás más probabilidades de tener hambre y tal vez termines buscando algo de comida basura por la noche. Dicho lo cual, las proteínas no tienen por qué llevar arraigado la pérdida de peso, puesto que pueden consumirse en exceso como cualquier otro macronutriente, pero ayudan a evitar que comas más.

Olvídate de los edulcorantes

Los edulcorantes artificiales suelen ser acalóricos, pero esto no significa que sean totalmente ideales para perder peso. Aunque no aportan calorías, hay evidencia científica suficiente para relacionarlos con la diabetes tipo 2 y el sobrepeso.

El motivo es que alteran la microbiota del estómago y modifican los niveles de tolerancia a la glucosa. La única alternativa sana al azúcar es simplemente no endulzar la comida.

Y también di adiós a las bebidas azucaradas

Como parte de un estudio que incluyó a casi 50.000 mujeres, los investigadores de Harvard rastrearon lo que sucedió cuando las personas redujeron drásticamente su consumo de bebidas edulcoradas o comenzaron a consumir más de ellas. Las participantes que aumentaron su consumo de bebidas azucaradas ganaron peso y aumentaron su riesgo de desarrollar diabetes tipo 2. De hecho, cuanto más aumentaba la ingesta de bebidas dulces de las personas, más peso ganaban y más aumentaba el riesgo de enfermedad.

Las que limitaron su consumo no vieron esos resultados negativos.

Evita la falta de sueño y el estrés

Estos dos factores tan importantes en la vida diaria hacen aumentar notablemente el apetito.

Si no duermes las suficientes horas al día -sobre todo de noche- tienes más probabilidades de sufrir sobrepeso. Así lo prueba un estudio publicado en la revista Nature, en el que se establece un claro vínculo entre falta de sueño y obesidad.

Por lo tanto, no deberías dormir menos de 7 horas diarias, puede que más, dependiendo de tus necesidades.

Andrea Gómez Bobillo

BAJAR DE PESO.

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UNA VIDA SALUDABLE

UNA VIDA SALUDABLE

UNA VIDA SALUDABLE

5 trucos para seguir una vida saludable

Escrito por: DRA. ANA MARÍA LUZÓN PEÑA
Editado por: DAVID MOORE TRIAS

1. Comer variado (Una vida saludable)

No hay ningún alimento que contenga todos los nutrientes que el cuerpo humano requiere. Por este motivo, la dieta ideal es aquella que tiene variedad de alimentos nutritivos y frescos.

 

Algunos de los alimentos recomendados por la Organización Mundial de la Salud (OMS) son los siguientes:

  • Trigo y maíz
  • Arroz
  • Patatas
  • Legumbres
  • Fruta fresca
  • Verduras
  • Alimentos de origen animal (carne, pescado, leche, etc.).

A la hora de cocinar, en vez de freír, es preferible hervir o cocinar al vapor.

 

2. Reducir la sal

La cantidad recomendable de sal al día, para seguir una dieta saludable, es de 5 gramos al día. Pese a esto, el consumo medio es del doble o más.

 

El consumo excesivo de sal puede provocar un aumento de la tensión arterial, un grave factor de riesgo para los accidentes cerebrovasculares y las enfermedades cardíacas.

 

La OMS aconseja:

  • Consumir sal con moderación y disminuir la ingesta de condimentos salados y salsas.
  • Elegir verduras, frutas, frutos secos sin sal ni azúcares añadidos.
  • Fijarse en las etiquetas de los alimentos, eligiendo los que tengan menor contenido en sodio.

 

Una vida saludable
Se deben elegir verduras y frutas sin sal ni azúcares añadidos.​

 

3. Disminuir el consumo de azúcar (Una vida saludable)

De forma habitual, el consumo de azúcar supera las cantidades aconsejadas por la OMS, aumentando el riesgo de problemas de salud crónicos y graves.

 

El azúcar es uno de los ingredientes más ocultos en alimentos procesados. Es por este motivo que se debe limitar el consumo de bebidas azucaradas y procesadas, así como dulces.

 

Este aspecto es especialmente importante en niños. De hecho, en niños menores de dos años no se deben dar alimentos azucarados.

 

4. Disminuir el consumo de alcohol 

El consumo de alcohol no cabe en una dieta saludable, por lo que no es recomendable.

 

Un consumo excesivo o muy frecuente puede incrementar el riego de lesión. Además, a largo plazo puede provocar:

  • Cáncer
  • Enfermedad cardíaca
  • Daño hepático
  • Enfermedad mental

 

5. Limitar el consumo de ciertos aceites y grasas (Una vida saludable)

Para una dieta saludable, el organismo necesita grasa. El problema es que se debe elegir qué cantidad y qué tipo de grasa se consume. Las grasas trans, aquellas que se producen industrialmente son las más perjudiciales para la salud, aumentando un 30% el riesgo de enfermedad cardíaca.

 

Para reducir la grasa menos saludable, la OMS aconseja:

  • Sustituir la manteca o la mantequilla por otros aceites más saludables.
  • Consumir carnes blancas, como pescado o pollo (son más bajas en grasa)
  • Leer la información de las etiquetas para evitar las grasas trans.
DEPURAR EL ORGANISMO.

DEPURAR EL ORGANISMO.

Qué hacer y qué no, para depurar el organismo

Suelo mirar a diario las visitas que recibe el blog; desde qué partes del mundo nos visitan, cuando tiempo pasan en el blog y qué artículos son los que más se leen cada día, entre otras cosas. Y de un tiempo a esta parte me sorprende que prácticamente a diario el artículo que escribí contando que iba a realizar una dieta para depurar el organismo es el artículo más leído, con una diferencia más que notable sobre los demás.

Pero ¿cómo estamos, no? Debe ser que no sabemos comer y por eso nos encontramos en la necesidad de depurar el organismo, ese organismo que hemos ido cargando de toxinas, grasas, productos refinados… a lo largo del tiempo y de repente, tenemos prisa y queremos depurarlo ¿en dos días?

Permíteme que tenga mis reservas sobre esto de los “dos días”. Probablemente en un par de días ya puedes empezar a notar los efectos de la depuración, pero el organismo necesitará su tiempo para limpiarse y oxigenarse y aumentar de este modo sus defensas.

DEPURAR EL ORGANISMO.

¿Te das cuenta de lo importante que es alimentarse adecuadamente y aportarle al organismo todos los nutrientes que necesita?

Muchos de los alimentos que consumimos favorecen la intoxicación de nuestro organismo al tiempo que contribuyen a bajar las defensas del mismo, bien porque desde la producción ya carecen de los nutrientes que les son propios por naturaleza, o bien porque están muy procesados y contienen aditivos poco naturales.

Nuestro cuerpo está en proceso de detoxificación más o menos constante a través de la circulación de la sangre y de la actividad de órganos como el hígado, los riñones, la piel y el sistema digestivo. Sin embargo, hay veces que le damos al organismo más de lo que puede por sí solo y necesita que le ayudemos con una dieta específica.

Recuerda, un organismo lleno de toxinas e impurezas tiene las defensas más bajas que uno bien depurado.

Los secretos de una dieta depurativa ya nos los contó Paloma cuando escribió el artículo dedicado a los alimentos depurativos y desintoxicantes (lo enlazo para que lo leas si quieres).

El agua es fundamental para depurar el organismo

Coincidimos las dos en la importancia de beber agua a lo largo del día. Yo diría que este punto es fundamental si quieres depurar tu organismo.

Y si no es tu caso, mi recomendación personal es que bebas mucha agua igualmente (un par de litros): no solo depura y detoxifica, sino que además hidrata el organismo y sus partes. Una buena hidratación previene lesiones musculares y muchos dolores de cabeza, por ejemplo.

Frutas, verduras, alimentos ricos en omega-3 o alimentos integrales representan un papel muy importante en la depuración del organismo.

¿Qué debo evitar para depurar el organismo?

Como en los artículos a los que te remito ya hablamos de qué alimentos ayudan a la depuración, hoy quiero añadir los que debes evitar para favorecerla y para que tu organismo se mantenga lo más limpio posible.

  1. Se debe evitar el consumo excesivo de grasas saturadas como las contenidas en la carne, la charcutería, la piel de las aves y en la leche y productos lácteos enteros. En la dieta habitual tenemos que tener cuidado de no pasarnos con estos alimentos, pero en la dieta depurativa es mejor evitarlos, sobre todo por la noche.
  2. Los productos refinados o elaborados a base de harinas refinadas carecen de fibra, necesaria para atenuar los efectos tóxicos de algunas sustancias químicas como adictivos y colorantes; además, la fibra obstaculiza la absorción digestiva de grasas y azúcares, cuyo consumo es el que nos lleva a necesitar una depuración orgánica. Sustitúyelos por alimentos integrales, que además de favorecer la depuración, te aportarán nutrientes y otros beneficios.
  3. Evita los productos procesados (alimentos precocinados, refrescos industriales,…): están cargados de aditivos, conservantes, colorantes… en fin, productos químicos que nuestro organismo tendrá que limpiar y depurar. La digestión de alimentos procesados supone un esfuerzo mayor para el sistema digestivo; los procesados no contienen los nutrientes necesarios para la producción de energía en el proceso de limpieza interna, al contrario que frutas y verduras: la digestión de éstas no sólo es más fácil, sino que además aportan nutrientes que nuestro organismo necesita como fuente de energía y como medio depurativo.
  4. Por supuesto, alcoholtabacocafeína en exceso… obvia decir que no son precisamente depurativos, ¿no?
DEPURAR EL ORGANISMO.

Por ello, insisto una vez más en la importancia de adquirir hábitos alimenticios saludables, para evitar verte en una situación en la que tu organismo no puede depurarse por sí sólo de forma natural y te veas obligado a adoptar medidas “depurativas” unos días o semanas para luego volver a lo de antes.

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ALIMENTACION PARA TERAPIA.

ALIMENTACION PARA TERAPIA.

La alimentación es terapia milagrosa

La alimentación es terapia también. Una alimentación correcta y adecuada a nuestro estado de salud es una poderosa medicina preventiva y curativa. Hipócrates, antiguo médico griego declaró “Que tu medicina sea tu alimento y tu alimento tu medicina”.

La eficacia de la dietoterapia depende la correcta selección de alimentos necesarios para tratar la enfermedad y del tiempo de consumo de los alimentos.

Así, por ejemplo una anemia ferropénica se trata con alimentos ricos en hierro (espinacas, lentejas, carne de buey, etc.); durante 4 meses se observan mejores resultados que durante 2 meses.

Si tratamos una diabetes secundaria a la obesidad con una dieta rica en legumbres, frutas y verduras que contienen fibra y carbohidratos complejos observamos una mejoría considerable después de un año.

Además, tiene la gran ventaja de que carece de los efectos adversos del tratamiento prolongado con medicamentos o de las interacciones medicamentosas que son perjudiciales para la salud.

ALIMENTACION PARA TERAPIA.

Los nutrientes son aquellas porciones de los alimentos que desempeñan una función energética, estructural o reguladora en nuestro organismo.

Los nutrientes son el agua; las proteínas ; los hidratos de carbono; la fibra; las grasas; las vitaminas: A, B1 o tiamina, B2 o riboflavina, B3 o niacina, B6 o piridoxina, B9 o ácido fólico , B12 o cobalamina, C, D, E y K; las sales minerales: calcio, fósforo, potasio, sodio, magnesio, hierro, yodo, fluor, yodo, cromo, zinc, manganeso, selenio y cobalto. También son muy importantes las sustancias antioxidantes (licopeno del tomate y sandia, aliina del ajo, etc.).

Según su composición principal en nutrientes se distinguen varios tipos de alimentos con una determinada función en nuestro organismo:

  • Alimentos energéticos que proveen energía para realizar diferentes actividades físicas (caminar, correr, hacer deportes). Tienen función vigorizante los alimentos glúcidos y lípidos como pastas, arroz y productos de panificación (pan, galletas, etc.), dulces, miel, aceites, frutos secos.
  • Alimentos constructores que nos aportan nutrientes que originan y regeneran los tejidos del cuerpo: forman la piel, los músculos y otros tejidos que favorecen la cicatrización de las heridas. Son alimentos ricos en proteínas como la leche y sus derivados, carnes rojas y blancas, huevos y legumbres.
  • Alimentos reguladores o protectores que suministran los nutrientes necesarios para que el cuerpo funcione correctamente y regulan el metabolismo de nuestras células. Son alimentos ricos en vitaminas y sales minerales, figuran las frutas, verduras, hortalizas y el agua.
  • Alimentos antioxidantes son todos aquellos cuya función es neutralizar la acción de los radicales libres sobre nuestro organismo. Los radicales libres se producen como resultado de la oxidación celular. Cuando el número de radicales libres aumenta, se modifica el ADN de las células impidiendo su renovación celular y alterando su normal funcionamiento. Las células del cuerpo degeneran y se desgastan dando lugar a enfermedades crónicas degenerativas como el cáncer, cardiopatías,etc.
ALIMENTACION PARA TERAPIA.

La alimentación es terapia milagrosa

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ALIMENTOS ANTIOXIDANTES.

ALIMENTOS ANTIOXIDANTES.

ALIMENTOS ANTIOXIDANTES.

Son alimentos antioxidantes todos aquellos alimentos cuya función es neutralizar la acción de los radicales libres sobre nuestro organismo.

 

Los radicales libres se producen como resultado de la oxidación celular. Cuando el número de radicales libres aumenta y se inestabiliza, se producen resultados negativos, debido a que estos alteran el ADN de las células impidiendo su renovación celular y alterando su normal funcionamiento. Las células del cuerpo degeneran y se desgastan dando lugar a enfermedades crónicas degenerativas como las cardiopatías, aterosclerosis vasculares, enfermedades neurodegenerativas, cáncer, artrosis, etc. También se acelera el envejecimiento celular y orgánico.

¿Cómo evitar la aparición de los radicales libres?

1- Evitando la exposición a factores externos que aumenten el número de radicales libres:

  • Contaminantes ambientales: humo de los coches, de las fábricas y del tabaco y contaminación atmosférica.
  • Ingestión de tóxicos: droga, tabaco, alcohol.
  • Acción de productos químicos: detergentes, insecticidas y herbicidas.

2- Combatiendo el estrés: un estado de excesiva tensión nerviosa reduce nuestras defensas y la acción de los enzimas que pueden neutralizar la acción de los radicales libres.

3- Evitando consumir alimentos ricos en grasas saturadas: carne de cerdo, carne de cordero, chorizo, salchichón, morcillas, etc. Debemos sustituir el consumo de las carnes grasas por carnes magras de pollo, pavo y conejo que son ricas en antioxidantes.

4- Aumentando el consumo de alimentos ricos en antioxidantes: los beneficios consecutivos a este consumo son grandes y numerosos: retrasamos el proceso de envejecimiento corporal y prevenimos el cáncer, las cardiopatías coronarias, la hipertensión arterial y la aparición de enfermedades neurodegenerativas como Alzheimer, Parkinson.

Infografía Alimentos Antioxidantes

Infografía Los alimentos antioxidantes

Lista de alimentos antioxidantes

  • Ajos, contienen alicina, antioxidante hipotensor y cardioprotector.
  • Zanahorias, calabaza, tomates, espinacas, berros y borrajas, verduras ricas en betacarotenos, pigmento vegetal antioxidante que una vez ingerido se trasforma en el hígado e intestino delgado en caroteno o vitamina A. Previene el cáncer de pulmón, estómago y boca. Evita la aparición de cardiopatías coronarias y accidentes cerebrovasculares (ictus).
  • Tomates, contienen licopeno, pigmento antioxidante que le da la coloración roja al tomate. Es buen alimento anticanceroso, evita la aparición de cáncer de estómago, pulmón, mama, cuello del útero, próstata y vejiga.
  • Pimientos y ajíes, contienen capsicina, sustancia responsable de la destrucción de células cancerosas.
  • Pimientos rojos, kiwi, naranja, mandarinas, limones, pomelo, fresa, frambuesa, arándanos, moras, todos ellos ricos en vitamina C, antioxidante con propiedades antitumorales.
  • Cebolla, formada por compuestos azufradoscon propiedades anticancerígenas.
  • Brócoli, coles, ajo, patata, espinacas y maíz ricos en glutatión, sustancia que elimina los radicales libres, responsables del cáncer, lo cual impide la aparición de toda clase de cánceres. También reduce la tensión arterial , aumenta la diuresis y elimina las toxinas del cuerpo.
ALIMENTOS ANTIOXIDANTES.
  • Ajo, cebolla, manzana, pera, coles y espinacas ricos en quercitina, antioxidante que evita las demencias, la formación de trombos arteriales y aumenta la actividad antioxidante de la vitamina C.
  • Soja y frutas cítricas ricas en ginesteína.
  • Té verde y té rojo, ricos en catequinas y en sales mineralesantioxidantes como el azufre, selenio y zinc. Previenen las demencias.
  • Legumbres como lentejas y alubias; los fríjoles y las alubias pintas son los más potentes antioxidantes, contienen isoflavonas que previenen las enfermedades cardiovasculares.
  • Carnes magras (pollo, pavo, conejo y ternera blanca) y pescado, alimentos ricos es coenzima Q que ayuda a mejorar la actividad celular.
  • Aceite de oliva, maíz, girasol y soja, la verdolaga, los espárragos, la lechuga y las nueces ricas en vitamina E, protege a los ácidos grasos de las membranas celulares de la acción oxidativa de los radicales libres. Una falta de vitamina E da lugar a degeneraciones de los músculos, corazón y cerebro.
  • Vino tinto y uvas negras contienen reservatrolcon propiedades anticancerosas y protectoras de las demencias.

Todos los grupos de alimentos antioxidantes tienen su importancia. ¿Están incluidos en tu alimentación?

Frutas, verduras, carnes magras, pescado… ¿Cuál es tu fuente de antioxidantes principal?

Imagen Alimentos antioxidantes de Shutterstock

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